Qui n'a jamais entendu dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée?

Prendre un petit-déjeuner est capital pour limiter les petits creux et pour rattraper les pertes caloriques après avoir été à jeun pendant des heures. Il est d'ailleurs recommandé de manger dans l'heure qui suit le lever.

Pourtant, il n'est pas rare de prendre ce repas sur le pouce, ou de le sauter, ce qui favoriserait une prise de poids.

A l'inverse, manger davantage au petit-déjeuner aiderait à lutter contre le surpoids, à condition bien sûr de réduire les autres repas.

Il ne s'agirait alors que de distribuer différemment l'apport calorique de la journée en consacrant 30% pour le petit-déjeuner, en partant du principe que les calories prises le matin seraient plus facilement éliminées.

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Que prendre pour le petit-déjeuner?

Une boisson à base d'eau sans sucre : café, thé, infusion...
Un produit laitier pour les protéines et le calcium : yaourt, fromage blanc, lait
Un fruit ou un petit jus de fruit avec la pulpe
Un féculent pour l'apport en glucides : biscottes, céréales, pain

A cela peuvent être ajoutés :
- un peu de margarine ou de beurre ou de la confiture allégée en sucre ou du miel,
- une tranche de jambon ou un oeuf.

Quelles quantités?

Les quantités sont toujours à adapter aux besoins personnels. Voici celles que j'utilise pour débuter ce rééquilibrage alimentaire et que j'adapterai si nécessaire.

Lait écrémé : 1 mug
Lait demi-écrémé : 1 verre
1 yaourt classique ou 0%
1 pot individuel de fromage blanc 0% ou 3,2%

Baguette : 1/4
Muesli ou flocons d'avoine : 3 à 4 cuillers à soupe (j'achète du muesli sans sucre ajouté)
Pain complet : 4 tranches (vous me direz, ça dépend de la taille des tranches, alors disons l'équivalent de 2 fois la surface d'une main)
Biscottes : 3 à 4
Galettes de riz : 4 à 5

Margarine/Beurre : l'équivalent d'une portion individuelle de beurre
Confiture/Miel : 2 cuillers à café

Jus de fruit : 1 petit verre

Les personnes à l'estomac plus fragile privilégieront le yaourt comme produit laitier et éviteront les fruits trop acides, ou les prendront plutôt en dernier.

D'autres repères?

Oui, il faut limiter le gras et le sucre.

Les céréales industrielles, surtout celles pour les enfants, sont très sucrées. Mieux vaut privilégier les flocons d'avoine, les mueslis floconneux, voire constituer son mélange soi-même en allant dans une boutique bio. Pour le pain, allez vers les pains complets, meilleurs pour la santé. Les biscottes sont, elles, plus sucrées que le pain. Les viennoiseries, biscuits et gâteaux ne doivent pas faire partie du régime alimentaire quotidien.

Attention à bien respecter les doses pour la margarine, le beurre, la confiture ou le miel. Ne pas se les interdire, mais choisir et ne pas cumuler. Un seul de ces ingrédients par petit-déjeuner, c'est mieux.

Enfin, adapter son petit-déjeuner à ses besoins et ses dépenses énergétiques... et varier autant que possible!